又是一个美好的清晨！昨晚睡得不错，嗯——伸个大大的懒腰，开启美好新一天！

“哎呦！！我的老腰呦T-T ”

闪腰只需一秒钟，疼起来一个月也好不了！！

我们为什么会腰痛？生活中哪些常做的习惯，其实特别伤腰？通过哪些简单的小动作可以有效缓解？

本期【运动指导】，小编就来给你讲讲，关于「腰痛」与「缓解腰痛」的那些事！

我们为什么会腰痛？

可能导致腰痛的原因有很多，比如：

腰椎间盘突出、腰肌劳损、无菌性炎症、受凉、受累......

其中特别常见的便是「腰肌劳损」和「腰椎间盘突出」了！

腰肌劳损

又称功能性腰痛、慢性下腰损伤，尤其好发于 30~50 岁年龄段的人群。

腰椎间盘突出

腰椎间盘突出，也就是我们俗称的腰突，是一种腰椎间盘的退行性改变。突出的髓核压迫脊髓和神经，进而带来疼痛。

不少腰疼的朋友都会困惑，我是属于“腰肌劳损”还是“腰椎间盘突出”呢？

小动君建议，别把腰痛当小事，最好还是去医院检查一下；

如果不方便去医院，可以根据这两点做个初步判断

① 有无腿疼：腰椎间盘突出患者，除了腰背，痛感还会牵扯到臀、腿、足部。

② 痛感不同：腰突患者的痛更多的是电击般的锐痛，甚至可能伴有肢体麻木。

——冷感、麻木、酸乏、灼烧感、虫爬感......都是腰突患者的专属体验了。

唉......说多了都是泪啊~

由于之前年少不懂事，成天久坐写稿，小动君没少受腰痛折磨~

大家可千万别重蹈小动君的覆辙......

想要腰不老，咱得从日常生活中的细节抓起！

这些日常习惯，最伤腰！

1、“鲤鱼打挺”式起床

一觉睡醒感觉精神饱满，看我来个“鲤鱼打挺”！

哎呦~您可悠着点吧！

这样猛起，又伤心脏又伤腰！

睡醒之后先别急着起床，最好闭眼再眯几分钟，缓缓伸个懒腰；
然后保持侧卧，用一只胳膊撑着床再慢慢坐起！

2、单手提重物

之前在网上看到有朋友咨询说：

“以前婆婆买菜的时候，总习惯用一侧的手提着，结果这两年慢慢患上了腰间盘突出......”

对此，医生表示：

“日常总是单手提重物，确实可能如此！”

因为单手提重物时，身体会向一方倾斜，造成脊柱两侧受力不均；

这会给腰椎间盘、腰肌带来极大的伤害。

下次再提东西时，不如均匀分在两只手上拿吧~
不但可以减轻手臂负担，更关键的是：“护腰”！

3、久坐、久站

长时间保持坐姿、站姿、或弯腰的姿态，会使我们的腰部肌肉一直处于高度张力的状态；

如同橡皮筋紧绷久了会慢慢失去弹性一样，久而久之，我们的腰肌也可能会出现慢性劳损。

对此，小动君想用亲历的腰痛奉劝大家：

无论你是坐还是站，每隔 1 个小时，都要活动活动身体~
未来的你一定会感谢现在的自己。

4、弯腰提重物

很多人都有这样一个坏习惯，那就是俯身捡东西或提重物时，弯腰不弯腿！

要知道，在这样的姿态下，我们的腰椎所要承受的压力比正常直立下的 2 倍还要多。

大多数从事体力劳动的工作者，腰都很难好，多半都与搬重物时的错误姿势有关。

尽量少弯下腰提/搬重物~
如果不得不做，不如像上图左边这样先慢慢蹲下后，再慢慢起身吧。
毕竟只有平时注意多一点，以后疼痛才能少一点！

5、葛优瘫、二郎腿

“葛优瘫”、“二郎腿”......

这样放肆地坐一会儿确实舒服~

但坐久了会给我们的脊柱、腰椎带来不可逆转的伤害！

现在舒服一时，未来难受一世，这可有点不太值呀~

不如在腰后放一个靠垫或踩一个小板凳把脚垫高~

不但可以减轻我们的疲惫，而且也很舒服呢！

6、床太软

床如果太软，脊柱在睡觉过程中便难以维持正常的生理曲度；

我们的腰部肌肉也会受到牵拉，处于紧张状态。

如果你总是睡醒之后感觉腰很累，或患有慢性腰痛，那可以试着换一个硬一点的床垫。

毕竟我们有 1/3 的人生都要在床上度过呢~

除了要注意这些常见的伤腰习惯，通过运动让你的腰肌变得更加强健有力，也是一个预防、缓解腰痛的有效途径

6个动作，缓解腰痛：

适当拉伸腰部，使僵硬的肌肉得到伸展与放松~

是缓解「劳损型腰痛」的不二法则

1、猫式弓背伸展

动图来源 © Youtube「Yoga with Kassandra」

【动作要点】

① 四肢撑地，保持跪立姿态

② 吸气，头部仰起，腰背部下塌，臀部上翘

③ 呼气，背部向上拱起，腹部收紧，保持这个姿态 10~15 秒

2、仰卧膝上提

动图来源 © Youtube「AskDoctorJo」

【动作要点】

① 仰卧平躺，双腿屈膝，臀部收紧② 用手轻扶膝盖窝，将腿上提，让膝盖尽可能靠近胸部③ 保持 20 秒，恢复原始位置，换另一侧
④ 每侧做 3 组⑤ 注意让腰背紧贴在床面/地面上，不要抬起

3、仰卧脊柱扭转

动图来源 © Youtube 「Rehab My Patient」

【动作要点】

① 仰卧平躺，将头、躯干、腿保持在一条直线上② 左腿屈膝，脚尖轻点地面③ 用右手将左膝压向右侧，同时腰部也随之扭转④ 左臂打开平贴在地面上，使胸部同时得到拉伸

4、婴儿式拉伸

动图来源 © Youtube「AskDoctorJo」

【动作要点】

① 跪坐姿势起始，身体自然向前趴下② 臀部紧贴脚后跟，手臂用力向前延伸③ 肩部尽量下压，使腰背得到最大伸展④ 保持 20 秒，做 3 组

除此之外，少弯腰以及避免让腰部负重，对于缓解腰痛也至关重要。

腰突患者在急性发作期，建议静养，待到疼痛缓解，

建议日常多做下面的动作，对于缓解腰突非常友好哦

5、臀桥

动图来源 © Youtube「Children's Hospital Colorado」

【动作要点】

① 平躺在床上，屈膝，脚掌踩实② 收紧臀部，慢慢向上提臀③ 使肩、臀、膝连成一条直线，保持 3 秒④ 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒⑤ 做 6~8 次

最后，如果你运动累了，不妨躺在床上，抬腿 90° 贴着墙面~

每天坚持 15 分钟，不但腰更舒服了，小腿也会变细呢

6、仰卧贴墙腿上举

动图来源 © Youtube「ACTIV CHIROPRACTIC」

怎么样？这几个动作还算简单吧？

都说伤腰容易，养腰难~

咱从今天起伤腰坏习惯全改掉，养腰动作练起来~

把腰养好，人不老！

（编辑：映雪）