补维C，多吃鲜枣！

冬枣上市，又脆又甜……“枣”是一个大家族，有作为水果的鲜枣、大青枣，有作为干果的干枣，还有带着“枣”字混入“枣”家的黑枣，都值得吃。

鲜枣：水果界的维C高手

应季的新鲜水果热闹登场，而其中最宝贵的，大概就是脆嫩甜美的鲜枣了，比如9月上市的冬枣、马牙枣等。

枣的好处，中医已经大书特书，配入无数药方。但那都是说经过干燥的枣，而不是鲜枣。

鲜枣不是补品，不是药材，而是一种美味的水果，其维生素C的含量在常吃的水果中算是最高的。

说到维生素C之王，人们想到的都是猕猴桃。其实，和鲜枣比起来，猕猴桃的维生素C含量只能屈居第二。按照我国专家的测定，每100克鲜枣中的维生素C含量可达200~500毫克，高于猕猴桃60~200毫克的含量，其中的钾、铁等元素也在水果中名列前茅。所以，每天吃一把鲜枣，即可满足人体一天的维生素C供应。无论是北方的苹果梨桃杏，还是南方的橘子香蕉芒果，或是甜美的葡萄菠萝荔枝，都无法与鲜枣比肩。

维生素C的好处是尽人皆知的。特别是那些经常食用不新鲜蔬菜、肉制品和海产品的人，食物中形成致癌物亚硝胺的危险较大，如果能经常吃高维生素C的食物，对保健十分有益。而且，枣的好处还不仅仅限于这些，其中的抗氧化成分类黄酮、芦丁及皂甙类物质，都对人体有一定的保健作用。

食用要点：鲜枣供应时间太短，人们主要靠干枣来供应其中的健康成分，但维生素C在干枣中的含量却会大幅度下降。应趁着鲜枣上市的季节，每天适当吃一些，对健康颇有益处。

干枣：蒸炖配主食更健康

某次去一位退休老教授家，对我说到他的一些饮食体会：红枣真的需要炖烂才能起到补养作用，直接干吃很难消化。很多人深有体会，干枣吃多了不消化，如果吃加了枣的米饭、馒头和粥，就没有不消化的问题了。

实验证明确实如此，枣经过蒸煮之后，消化速度就更快了。对于年老体弱、消化不良的人来说，或许真的是烹调煮软之后的枣，更能起到促进消化的作用。

不过，对于血糖不稳定的人来说，却得慎重。我带领学生做了一些实验，结果发现：从某种意义上来说，枣配合米饭之后，消化吸收的速度可能变快了，使得血糖上升速度也变快了，而且血糖忽高忽低波动大，这对于糖尿病人和低血糖患者来说，都是相当不利的。所以，这些人不能多吃炖枣。相比之下，吃生枣时，血糖波动就小得多了。

食用要点：对于消化能力正常的人来说，正由于没有烹调的干枣消化速度比较慢，它适合用来当餐间的零食，既不会引起过高的血糖上升，又能比较长时间维持血糖稳定;对于消化能力弱的人，把枣蒸软、炖软之后，再配合主食来食用，有可能会起到促进消化的作用，使身体得到更多的能量和营养供应，也就起到了所谓“补养”的作用。

黑枣：可抗氧化的小柿子

黑枣似乎应当是“黑色的枣”，很多人把黑枣和乌枣混为一谈，其实黑枣和大枣、小枣、乌枣等都不是一种植物，甚至没有亲缘关系。日常吃的中国枣是鼠李科枣属的植物，而黑枣是柿树科柿属的植物——它是一种地地道道的“微型柿子”，吃起来也很有柿饼的风味。实际上，它真的常常作为柿子树的砧木使用。

黑枣和所有的水果干一样，富含糖分，也含有一些淀粉，而脂肪非常少。其中维生素C和多种B族维生素的含量都比苹果梨桃等高，富含钾元素，果胶含量高达3%，能够起到延缓血糖上升的作用。

黑枣也不辜负它“黝黑”的外表：黑色的食物几乎都以抗氧化性见长，黑枣中含有丰富的多酚、花青素、原花青素和单宁等物质，其中单宁含量高达近1%。黑枣的口感是沙甜中带有淡淡涩味，和柿子的涩味很相似，这就是单宁质带来的。单宁虽然不利于铁、锌等矿物质的吸收，但是在抗氧化性方面比较优秀。

除了直接吃果实外，黑枣还能够用来酿酒、制醋、做罐头、果酱、果脯等，不过，当然还是直接食用，营养价值能保存得最好。

食用要点：储藏果干需保持干燥、凉爽的环境。购买时若是成包状态，最好在干燥的日子里取出来晾干，或用烤箱、微波炉等烘干一下。短时间吃不完的话，建议分成几包，用不透水包装包好，冷冻保存，或放到冷凉的阳台上，可储藏至少两三个月的时间，避免霉变损失。黑枣属于果干，日常食用均以少量多次为宜，每次一小把，细水长流慢慢吃。（中国农业大学食品学院副教授 范志红）

鲜枣越红越好?

不是。青里带红的鲜枣才更好。正常成熟的枣，只有向阳的一面是红色，通身青里带红。而且，有研究显示，半红期枣中抗氧化的多酚物质含量高于全红期的枣。(营养师白春艳)

吃红枣补血吗?

不能。对于缺铁性贫血，补血首先要补铁，但大枣中所含有的铁是非血红素铁，吸收率较低，不能被人体很好地吸收利用，补血效果不好。从中医来讲，有一定的养血作用。(营养师王学宇)

歪瓜裂枣才甜?

不是。枣裂主要是由于枣果快速生长引起的，是枣果本身、水分供应以及天气情况共同作用的结果，和甜不甜无关。那些不够坚挺的角质层，在吸收了大量水分后，细胞便撑挤破裂了。(中国科学院植物学博士史军)

阿胶枣比红枣更好?

不是。看阿胶枣的配料表，含量最多的是蜜枣，其次是白砂糖、麦芽糖。而阿胶的含量仅仅比作为食品添加剂的柠檬酸多一点点而已，属于蜜饯类食品。(山东省潍坊市营养师协会会长王桂真)

吃酸枣有什么好处?

维C多。酸枣维生素C含量最高，达到900毫克/100克，维生素C含量在水果中位列第二。(中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚)

椰枣有什么好处?

糖多。椰枣被称为沙漠面包，糖分含量特别高，而且大部分是果糖。也正因此，吃的时候更应该控制量。(中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚)

大青枣有什么好处?

脆感。大青枣水分充足、味道足够甜，它和我们普通红枣营养价值上没有多大差别，维C含量比红枣略低，主要品尝其脆感。(营养师王艳丽)

（编辑：刘墨）